脚腰のインナーマッスル:脚の側方挙上

腸骨（腰の骨）と大腿骨（太ももの骨）をつないでいるのが、小殿筋（しょうでんきん）というインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「ライイング・レッグ・アブダクション」では、この小殿筋を鍛えることになります。

小殿筋の構造と働き

まずは左の図を見てください。
小殿筋はお尻のあたりの比較的深い部分の筋肉で、腸骨と大腿骨を連結しています。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

小殿筋が収縮すると、右の図で表したほうにオレンジの矢印方向に筋肉が収縮し、青い矢印のように太ももの骨が根元から体の横方向に持ち上がる力が発生します。

また、脚を根元から内側に回転させたり、脚の骨を土台として下から腰の骨を支えるのも小殿筋の役割です。

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

ライイングとは寝転がった状態のことで、レッグは脚、アブダクションは外転という意味です。

つまり、ライイング・レッグ・アブダクションは寝転がった状態で脚を体の側面に向かって上げる（腰を中心として外転させる）インナーマッスルのトレーニング種目です。

まずは下の写真のように床に横向きに寝転がってください。
次に上になっている方の脚を内側に回転させて、つま先を下に向けて床に付けます。

ただし、このとき回転させるのは上になっている方の脚だけです。
腰まで回転させてしまわないように注意しましょう。

準備ができたら、つま先を下に向けた方の脚をやや内側にねじりながら持ち上げます。
脚を持ち上げるときは、ヒザを曲げないように気をつけて下さい。

正しいフォームで行うと、脚はほんのちょっとしか持ち上がらないと思いますが、それがライイング・レッグ・アブダクションの正しい動作です。

脚を持ち上げた姿勢を1～2秒だけキープしたら、一度脚を床に下ろしてSTEP1の姿勢に戻ります。
一度筋肉をリラックスさせてからまた脚を上げる、という風に動作を繰り返しましょう。

ライイング・レッグ・アブダクションを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

上半身のインナーマッスル・トレーニングに比べるとややゆっくりとした動作で行う種目です。
管理人の場合は約1秒くらいかけて脚を持ち上げ、そこで1～2秒キープしてからスッと下ろす・・・という感じで行っています。

ライイング・レッグ・アブダクションは腰の向きと、持ち上げる脚の角度が重要な種目です。

持ち上げる脚のつま先を下に向ける時に、体や腰を一緒にひねってしまったり、脚をまっすぐ上でなく斜め後方に持ち上げようとすると、小殿筋にあまり負荷がかからなくなってしまうので気をつけて下さい。

20～30回が目標回数ですが、ほどよい疲労を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。

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