脚腰のインナーマッスル:脚の前方挙上

注）このページの筋肉についての解説は「脚腰のインナーマッスル:脚の挙上1」のページと同じです。

背骨や骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいるのが、腸腰筋（ちょうようきん）というインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「オルタネイト・レッグレイズ」では、この腸腰筋を鍛えることになります。

腸腰筋の構造と働き

まずは左の図を見てください。

腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）という二つの筋肉を合わせたときの呼び名で、大腰筋は背骨と大腿骨を、腸骨筋は骨盤と大腿骨をつないでいます。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

この二つの筋肉の働きを示したのが右の図です。

腸腰筋がオレンジの矢印方向に収縮し、青い矢印のように大腿骨（太ももの骨）が根元から持ち上がる力が発生します。

また、腸腰筋は背骨や骨盤と大腿骨の位置関係を調節する役目も果たしています。

オルタネイト・レッグレイズ

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

レッグレイズは寝転がった状態で脚を上げる筋力トレーニング種目で、「オルタネイト」というのは動作を左右交互に行うことを意味しています。

STEP1

まずは床に仰向けになってください。
オルタネイト・レッグレイズは下半身の筋トレ種目なので、上半身はバランスを取りやすい姿勢を保っておきましょう。

STEP2

準備ができたら、脚を片方ずつ上げていきましょう。

このとき、脚は余計な力を入れずにリラックスして伸ばしておくようにしてください。

突っ張るほど無理にヒザを伸ばしてしまうと腸腰筋以外の筋肉が働きやすくなりますし、逆にひざが曲がっても腸腰筋に負荷がかかりにくくなります。

写真のように高く上げていない方の脚も床からほんの少しだけ持ち上げて、次の動作に備えておきます。

次に、今度は反対の脚を持ち上げます。

このようにして、左右の脚を交互に上げていけばいいわけです。

写真を見てもらうと分かると思いますが、脚をあげるときは体の中心線に向かって、やや脚を交差させるような感じで上げていきます。

脚を上げきったら今度は全く反対の動作でゆっくりと下ろしてSTEP1の姿勢に戻ります。

足を床に下ろして一度筋肉をリラックスさせてから、また脚を上げる動作を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

オルタネイト・レッグレイズを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

動作の速度について

他のインナーマッスル・トレーニングに比べるとややゆっくりとした動作で行う種目です。

参考として、管理人の場合は、脚を上げるとき・下げる時ともに2～3秒を目安にしています。

トレーニング中の姿勢について

オルタネイト・レッグレイズは、股関節の筋肉を使って動作を行うことが重要になる種目です。

ヒザを曲げたり、脚を持ち上げるときに体をひねると腸腰筋にかかる負荷が小さくなってしまう ので注意してください。

バランスを取るために多少の重心移動は必要かもしれませんが、できるかぎり両脚だけを付け根から振り出すようにするのが基本です。

セットの途中で力を抜くこと

筋力によほど余裕がある場合を除いて、脚を一回～数回上げるごとに床に下ろして筋肉をリラックスさせた方が良いでしょう。

疲れてくると体に無駄な力が入り、アウターマッスルが運動に参加しやすくなります。

負荷の強さとセット数

20～30回が目標回数ですが、ほどよい疲労を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。