脚腰のインナーマッスル：脚の内転1

骨盤や恥骨と大腿骨（太ももの骨）をつないでいるのが、下肢内転筋群（かしないてんきんぐん）と呼ばれるインナーマッスルのグループです。

今回ご紹介するトレーニング法「レッグ・アダクション」では、この下肢内転筋群を鍛えることになります。

外旋筋群の構造と働き

まずは以下の図を見てください。

長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、大内転筋（だいないてんきん）、恥骨筋（ちこつきん）、薄筋（はくきん）などで構成される下肢内転筋群は、大腿骨と体幹の骨を太ももの内側から連結しています。

外旋筋群の構造と働き※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

たくさんの筋肉があり、それぞれ役割は微妙に異なりますが、下肢内転筋群がそれぞれオレンジの矢印方向に収縮することで、大腿骨（太ももの骨）が体のほうに引き寄せられる力が発生することが分かると思います。

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

レッグ・アダクションは立った状態でチューブの弾力（張力）に抵抗して脚を内転させることで、下肢内転筋群を鍛えるインナーマッスルの筋力トレーニング種目です。

内転筋群を鍛える方の脚にトレーニングチューブを結び、チューブの反対の端を脚を体の外側から引っ張るような場所に固定しましょう。

そして背筋を伸ばし、チューブを結んでいない足を軸として写真のような姿勢で立ちます。
足でチューブを引っ張ったときにバランスを崩さないように、体の近くには椅子などを置いて、それにつかまっておきましょう。

準備ができたら、チューブの力に抵抗するように、宙に浮かせた足を体の内側に向かって根元から動かします。

片足での動作なのでバランスが取りにくいかもしれませんが、できるだけ体の重心を保ったまま、脚の根元から下の部分だけを動かすようにしましょう。

大体写真の位置まで脚を動かしたら、今度は反対の動作でゆっくりとSTEP1に戻り、あとは同じ動作の繰り返しです。

レッグ・アダクションを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

チューブを引っ張って脚を内転させた後、戻す動作についてはややゆっくりと、筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行なうようにしてください。

チューブの弾力に任せてヒョイっと脚を戻してしまうと、筋肉に十分な負荷がかかりません。

20～30回が目標回数ですが、ほどよい疲労を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。

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