脚腰のインナーマッスル:脚の挙上2

骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいるのが、外旋筋群というインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ」では、この外旋筋群を鍛えることになります。

外旋筋群の構造と働き

まずは左の図を見てください。

外旋筋群（がいせんきんぐん）というのはその名前の通り、複数の細かい筋肉の集まりです。

外旋筋を構成しているのは、梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋の6つの筋肉。

しかし、トレーニングを行う上ではとりあえず一つのまとまった筋肉として理解しておいても問題ないでしょう。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

上の2つの図は体の後側、つまり背中側から見た骨格と筋肉の構造を表したものです。

右の図のように外旋筋群がオレンジの方向に収縮することにより、大腿骨が体の外側（青い矢印の方向）に向かって回転する力が生まれます。

また、外旋筋群は骨盤を外側から支える事で、その位置を正しく保つ役目も果たしています。

リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

「ダイアゴナル」というのは「斜めに脚を上げる」という意味で、リバースは「逆」という意味です。
腸腰筋の筋トレ種目である「脚腰のインナーマッスル:脚の挙上1」をほぼ逆の動作で行うので、このように命名してみました。

STEP1

まずは両腕を広げて床に仰向けになった状態から、下の写真のように下半身をひねった体勢をつくってください。

筋肉を鍛える側の脚を体に対して約45度斜めの方向に伸ばし、反対側の脚はヒザを曲げて床につけておきましょう。

STEP2

準備ができたら、伸ばした方の脚を、かかとで空中に大きく円を描くように上に持ち上げていきます。
このとき、ヒザが大きく曲がったり上半身を回転させてしまわないように注意してください。

腹筋や脚の筋肉ではなく、太ももの骨の付け根にある筋肉を使っているという意識が大切です。

さらに、次の写真のように垂直に近い角度まで脚を上げていきます。

垂直に近い角度まで脚を上げたら、今度は全く反対の動作でゆっくりと下ろしてSTEP1の姿勢に戻ります。

一度筋肉をリラックスさせてSTEP1の姿勢に戻ってから、また脚を上げる動作を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

リバース・ダイアゴナル・レッグレイズを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

動作の速度について

他のインナーマッスル・トレーニングに比べるとややゆっくりとした動作で行う種目です。
（管理人の場合は、脚を上げるとき・下げる時ともに2～3秒を目安にしています。）

脚を上げる時の角度について

リバース・ダイアゴナル・レッグレイズは脚の方向と角度が重要になる種目です。
外旋筋群を十分に働かせるために、腰を十分にねじってお尻の筋肉をストレッチするように大きく脚を動かしましょう。

特に脚を持ち上げる時は、ヒザが曲がったり持ち上げる脚の軌道がかかとの方にブレやすいので注意してください。

セットの途中で力を抜くこと

筋力によほど余裕がある場合を除いて、脚を一回上げるごとに床に下ろして筋肉をリラックスさせた方が良いでしょう。

疲れてくると体に無駄な力が入り、アウターマッスルが運動に参加しやすくなります。

負荷の強さとセット数

20～30回が目標回数ですが、ほどよい疲労を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。