脚腰のインナーマッスル：脚の外転1

骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいるのが、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）と呼ばれるインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「レッグ・アブダクション」では、この下肢内転筋群を鍛えることになります。

「レッグ・アダクション」と名前が似ていますが、鍛える筋肉が異なるので注意してください。

中臀筋・小臀筋の構造と働き

以下の図を見てください。
中臀筋と小臀筋は、大腿骨と骨盤を太ももの外側から包むようにつないでいます。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

中臀筋と小臀筋がオレンジの矢印方向に収縮することで、青い矢印のように大腿骨（太ももの骨）が体の外側に開く力が発生することが分かるでしょう。

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

レッグ・アブダクションは、立った状態でチューブの弾力（張力）に抵抗して脚を外転させることで、中臀筋・小臀筋を鍛えるインナーマッスルの筋力トレーニング種目です。

筋肉を鍛える側の脚にトレーニングチューブを結び、チューブの反対の端を脚を体の内側から引っ張るような場所に固定しましょう。

そして背筋を伸ばし、チューブを結んでいない足を軸として写真のような姿勢で立ちます。

足でチューブを引っ張ったときにバランスを崩さないように、体の近くには椅子などを置いて、それにつかまっておきましょう。

準備ができたら、チューブの力に抵抗するように、宙に浮かせた足を体の外側に振り出すように広げます。

片足での動作なのでバランスが取りにくいかもしれませんが、できるだけ体の重心を保ったまま、脚の根元から下の部分だけを動かすようにしましょう。

大体写真の位置まで脚を動かしたら、今度は反対の動作でゆっくりとSTEP1に戻り、あとは同じ動作の繰り返しです。

レッグ・アブダクションを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

チューブを引っ張って脚を外転させた後、戻す動作についてはややゆっくりと、筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行なうようにしてください。

重力やチューブの弾力に任せてヒョイっと脚を戻してしまうと、筋肉に十分な負荷がかかりません。

20～30回が目標回数ですが、ほどよい疲労を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。

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