脚腰のインナーマッスル:膝の挙上1

注）このページの筋肉についての解説は「脚腰のインナーマッスル:脚の挙上1」のページと同じです。

背骨や骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいるのが、腸腰筋（ちょうようきん）というインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「ホリゾンタル・サイ・スタンプ」では、この腸腰筋を鍛えることになります。

腸腰筋の構造と働き

まずは左の図を見てください。

腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）という二つの筋肉を合わせたときの呼び名で、大腰筋は背骨と大腿骨を、腸骨筋は骨盤と大腿骨をつないでいます。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

この二つの筋肉の働きを示したのが右の図です。

腸腰筋がオレンジの矢印方向に収縮し、青い矢印のように大腿骨（太ももの骨）が根元から持ち上がる力が発生します。

また、腸腰筋は背骨の肋骨あたりのところから下に向かって広い範囲で連結していて、そこから下に伸びて大腿骨を吊るすように支えています。

ホリゾンタル・サイ・スタンプ

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

「ホリゾンタル」というのは水平という意味で、「サイ」は太もも、スタンプは「足を踏み鳴らす」というような意味になります。

ホリゾンタル・サイ・スタンプは太ももを床と水平になるまで持ち上げて、足踏みをする動作によってインナーマッスルを鍛えるトレーニング種目です。

STEP1

まずは背筋を伸ばして「気をつけ」の姿勢をとり、そこから軍隊式の「行進」を行なうようなイメージで両腕を大きく振りながら片方の足を上げます。

種目名にあるように、太ももが床と並行になるまくらいまで足を高く持ち上げるようにしましょう。

また、前かがみになったり背中を反らしたりして、重心が崩れないように気をつけてください。

そして、足を上げたままの姿勢を約一秒間キープします。
ここが通常の足踏みとは異なる重要なポイントです。

STEP2

次は反対の足です。腕の振りも左右逆にして、STEP1とは逆側の足を高く上げましょう。

太ももが床と水平になった時点で1秒キープするのもSTEP1と同じです。
この動作を左右交互に繰り返して行ないます。

この種目を行う上での注意点

ホリゾンタル・サイ・スタンプを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

姿勢のキープとバランスの維持について

ホリゾンタル・サイ・スタンプのポイントは、太ももが床と水平になった姿勢、つまり大腰筋が収縮している状態をしっかりキープすることです。

ただし、慣れていないとバランスを取りにくいかもしれませんので、フラフラしてしまう場合は無理をせずに柱や壁などに手をついて行なうようにしてください。

また、肘を曲げて腕を振るようにすると、ややバランスが取りやすくなると思います。

負荷の強さとセット数

この種目はウォーキングに近い方法で筋肉を鍛えるので、他の種目に比べると繰り返しの回数がかなり多くなります。

まずは左右の合計で1セットあたり100～200回を目標にしましょう。
標準的なセット数は2～3セットです。

簡単にこなせてしまう場合は、靴をはいたり体に密着する衣服を着て行なうと、トレーニング負荷を高くすることができます。