肩のインナーマッスル:腕の挙上2

背骨と肩甲骨をつないでいるのが菱形筋というインナーマッスルです。

また、今回紹介する種目では背中を広い範囲で覆っている僧帽筋という筋肉の一部も一緒に鍛えることになります。

僧帽筋は厳密に言うとインナーマッスルではありませんが、肩位置を調節するのに重要な筋肉です。

今回ご紹介するトレーニング法「ライイング・アームレイズ」では、この菱形筋・僧帽筋を鍛えることになります。

菱形筋・僧帽筋の構造と働き

まずは内側の筋肉、菱形筋から説明しましょう。
一番左の図を見てください。菱形筋は背骨と肩甲骨の間をつないでいる筋肉です。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

さらにその上を大きく覆っているのが、真ん中の図にある僧帽筋です。
（真ん中の図では菱形筋が僧帽筋に隠れて見えなくなっています。）

今回の筋トレでの筋肉の動きは、一番右の図で表しています。
オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。

菱形筋が背骨の方に向かって、僧帽筋の下部が腰の方に向かって肩甲骨を引き寄せるので、結果として肩甲骨は青い矢印の方向に引っぱられることになります。

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

ライイング・アームレイズは「lying」つまり寝転がった状態で腕を持ち上げる動作によってインナーマッスルを鍛えるトレーニング種目です。
（当サイトでネーミングしたで、一般に通用するかどうかは謎です（笑）。）

まず写真のように床にうつ伏せに寝て、腕を体の真上よりもやや斜めに上げます。

首は鍛える方の肩とは逆に向けておくようにして下さい。
そうすることで体全体をひねって腕を上げてしまうことを防止できます。

まず写真のように床にうつ伏せに寝て、腕を体の真上よりもやや斜めに上げます。このとき、手には力を入れずリラックスさせておいてください。

首は鍛える方の肩とは逆に向けておくようにしましょう。
そうすることで体全体をひねって腕を上げてしまうことを防止できます。

次に、肩甲骨が体に引き寄せるように意識しながら、腕全体を持ち上げます。

あくまでも「手」を持ち上げるのではなく、「肩」を背骨に引き寄せることによって伸ばした腕全体を持ち上げるつもりで動作を行ってください。

そして腕を持ち上げた姿勢で筋肉に力を入れたまま4～5秒姿勢をキープします。
その後は腕を下ろしてSTEP１の姿勢に戻り、一度筋肉の力を抜いてリラックスしてから2回目を開始してください。

この種目では、肩の筋力バランスが悪い人、過去に怪我をしたことのある人は肩に痛みを感じるかもしれません。

痛みや違和感がある場合は絶対に無理してトレーニングを行わないでください。

ライイング・アームレイズを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

特に菱形筋・僧帽筋下部に負荷がかかっているのは腕を持ち上げた状態、つまり4～5秒姿勢をキープしている時です。

筋肉の動きを意識するために、腕を下ろす動作も丁寧に、約1秒くらいかけてゆっくり行うようにしてみてください。

ライイング　アームレイズでは上げた腕の角度が真上よりもやや斜め前方、腕を下ろした時に対して約120度くらいにしておくのが目安です。

普通の筋力トレーニングでは「セットの途中で筋肉を休ませてはいけない」というのが基本です。

しかし、ライイング・アームレイズを行う場合は一回ごとに筋肉を休ませた方がアウターマッスルが運動に参加しにくくなり、よりインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。

20～30回が目標回数ですが、ほどよい疲労を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。

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