腕のインナーマッスル：内回転1

肘から先の部分（前腕）を体の内側に向かって回転（回内）させる働きをしているのが円回内筋というインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「ダンベル・プロネーション」では、この円回内筋を鍛えることになります。

円回内筋の構造と働き

円回内筋は、上腕の骨である上腕骨と、尺骨、橈骨という計3つの骨をつないでいる筋肉です。

左の図を見るとわかるように、形としては「たすき」をかけるように橈骨に対して斜めにくっついています。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

次に右の図をご覧下さい。
オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。

円回内筋が収縮すると、腕の親指側にある橈骨が体の内側に向かって引っ張られ、前腕が回転する力が生まれることが分かるでしょう。

右腕なら前腕が体から見て反時計回り、左腕なら時計回りの方向に回転するということですね。

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

ダンベル・プロネーションは、ダンベルを持った状態で腕を回内（プロネーション）させる腕のインナーマッスルの筋力トレーニング種目です。

ベンチや椅子など、安定した台に両腕を乗せ、肘の角度が約90度くらいになるように曲げます。

鍛える方の腕でダンベルを持って、写真の様にほぼ限界まで前腕を外側に回転させましょう。

反対側の手を肘に添えて、ダンベルを持った方の肘が動かないようにしっかりと固定しておきます。

次に、前腕の筋力でダンベルをぐるんと体の内側に向かって回転（回内）させて、ダンベルの軸が床と垂直になるようにします。

念のためにもう一度書いておきますと、右手なら自分から見て反時計回りに、左手なら時計回りに回転させるということです。

ダンベルが縦になったらまたゆっくりと外側に回転させ、あとはSTEP1～2の繰り返しになります。

ダンベル・プロネーションを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

厳密に動作の速度をコントロールする必要はありませんが、腕を内側に回転させる動作に1秒程度、ダンベルを戻す動作に1.5秒程度、動作全体を通してだいたい2～3秒くらいかけて行うと、円回内筋が収縮している感覚をしっかりつかめると思います。

円回内筋をストレッチさせるようにして限界までダンベルを外側に倒したほうが効果的ですが、痛みがあるようなら決して無理はしないで下さい。

体があまり柔らかくないという人は狭い範囲で行って、徐々にダンベルを大きく回転させるようにしていくといいでしょう。

20～30回でほどよい疲労を感じるようにダンベルの重さを調節して下さい。
標準的なセット数は2～3セットです。

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