風呂でインナーマッスル：肩の内回転

注）このページの筋肉についての解説は「肩のインナーマッスル：内回転1」のページと同じです。

今回ご紹介するトレーニング法「インワード・ローテーション」では、この肩甲下筋を鍛えることになります。

肩甲下筋の構造と働き

肩甲下筋は、その名の通り背中の肩甲骨の内側に張り付くように位置していて、下の図（左側）のように上腕の骨につながっている筋肉です。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

次に右の図をご覧下さい。オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。
（肋骨はジャマなので消してあります。）
肩甲下筋が収縮すると、上腕骨を体の正面から巻き込むように引き寄せることになるので、上腕骨を内側に回転させる（青色の矢印）方向に力が働くのがわかると思います。

インワード・ローテーション

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

インワード・ローテーションは、インワード（内側）に腕を回転（ローテーション）させるインナーマッスルの筋力トレーニング種目です。

写真では見やすくするためお湯を入れずに撮影していますが、実際は入浴中に水の抵抗を利用してトレーニングすることを想定しています。

STEP1

脚が動作の邪魔にならないように、湯船の中で膝を伸ばして座ります。

写真のように筋肉を鍛える側の腕を直角に曲げ、反対側の手を添えて肘を固定しましょう。

ヒジを曲げた方の腕の前腕（ヒジから先の部分）が、ほぼ床と並行になるようにしてください。

STEP2

水の抵抗を感じるくらいの速度で、筋肉を鍛える方の腕を体の内側に向かって巻き込むように回転させます。

ただし、限界まで回転させるのではなく、写真の位置くらいまで腕を回転させたら、STEP1の姿勢に戻ってください。

この種目を行う上での注意点

インワード・ローテーションを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

動作の速度について

引っ張る時はスッと一息で、戻す時はややゆっくり戻します。

動作の速度が速ければ速いほど筋肉に負荷がかかりやすくなりますが、あまり力むとインナーマッスルではなくアウターマッスルが働いてしまうので注意して下さい。

負荷が足りないと思ったときは、腕を早く動かそうとするよりも、写真のように手を開いて状態水の抵抗を大きくしましょう。

この場合は、腕を戻すときだけ握りこぶしをつくるようにすると、スムーズに動作を行えると思います。

動作の範囲について

よほど大きなバスタブがある家でなければ、チューブ等と同じだけの動作範囲を確保することは難しいと思いますが、手がぶつからない範囲でできるだけ大きく動かすようにしましょう。

ただし、肩甲下筋が十分に働くのは、腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準として内側・外側ともに大体45度くらいの範囲です。

この範囲を外れると肩甲下筋以外の筋肉が主役になってしまうので注意してください。

負荷の強さとセット数

20～30回でほどよい疲労を感じるように、手の開き方や動作の速度を調節してみて下さい。
標準的なセット数は2～3セットです。