筋トレメニューの組み方

「インナーマッスルのそれぞれの筋トレメニューについては分かったけど、全体のメニューはどうやって組めばいいの？」

こんなお問い合わせをよくいただきます。

そこで今回は、インナーマッスルの筋トレを具体的にどうやってメニュー化し、取り入れていくかということについて書いてみましょう。

一般的な筋トレとの違い

インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルの筋トレのように扱う重量がどんどん増えたり、筋肉が太くなることがありません。

どちらかというと地味で、刺激の少ないトレーニングです。

障害を予防したり、筋力のバランスを整える効果は大きい物の、短期的に見ると「効果があった！」という実感が無いことも多いでしょう。

だから、継続的していくのがなかなか難しいのです。

実際問題として、普通の筋トレのように計画的に時間を確保して、全身まんべんなくというメニューをこなしていくのは難しいと思います。

管理人の実践法

そこで管理人の場合、インナーマッスルの筋トレのためにわざわざトレーニング日や時間を設定するとか、全身をカバーするようなメニューを組んだりはしていません。

それではどうしているのかというと、アウターマッスルのトレーニングにオプションのような形で取り入れているのです。

もっと細かく言うと、アウターマッスルの筋トレ日にウォームアップの一部としてインナーマッスルの筋トレを行っています。

例えば、ベンチプレスや懸垂などをする日には、コンディショニングとして肩のインナーマッスル筋トレを行う。

そしてスクワットなどをする日には、股関節のインナーマッスル筋トレを行うという感じです。

その他に、腹筋をみっちりやる日には腹式呼吸系の種目をやったり、同じ上半身の筋トレでも、時々は違う種目に切り替えてみたりしています。

この方法ならインナーマッスル筋トレのためにわざわざ筋トレ日を確保する必要もなく、所要時間も5～6分くらいですみます。

そもそも、人間の体で大きな筋力を発揮しているのはアウターマッスルですから、インナーマッスルだけを鍛えても、その効果は限られていると思うのです。

そう考えるとインナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルの筋トレや他の運動、スポーツの練習のオプションとして取り入れるのが合理的なのではないでしょうか。

拮抗筋を同時に鍛える

筋トレの理論には色々あると思いますが、管理人はインナーマッスルの筋トレをするときに、それぞれ逆の動作をする筋肉（拮抗筋）の種目同士をペアにして行っています。

例えばインワード・ローテーションを行う日には、逆の動作であるアウトワード・ローテーションも一緒に行うようにする。

そしてダイアゴナル・レッグレイズを行う日にはリバースダイアゴナル・レッグレイズを一緒にやってバランスを取るようにしているのです。